月子餐之第一天

产后第一周，是女人二次重生的黄金期。吃对了，脱胎换骨；吃错了，可能落下伴随一生的病根。老一辈猛灌的浓汤，往往是堵奶元凶。这份30天科学食谱，帮你精准避开所有坑。

产妇恢复，心情运动占三成，饮食安排占七成。怎么吃才能让身体机能拉满？核心就这几条。

刚生完，蔬菜必须吃热的。水果想吃？先用热水烫一下。就这一招，脾胃不受罪。

所有热性补品，像红枣、桂圆、老母鸡，必须等恶露干净再碰。否则恶露淋漓，能拖一个月。

红肉（猪牛羊）和白肉（鸡鸭虾）要交替吃。红肉补铁，效果是植物的3倍；白肉补蛋白，好吸收。鸡蛋一天别超2个，多了吸收不了。

喝汤不吃肉，等于白喝。汤里营养最多25%，精华全在肉里。这是无数妈妈验证过的。

全天执行“三餐三点”少食多餐制。食谱没标克重，因为每个人的胃口和产后状况都不同。但这份搭配，专攻贫血和便秘。

饮食要清淡，盐和调味品减半。油炸烧烤，一口别碰。油条、肉串这些，哺乳期黑名单。

人参、麦芽、山楂、韭菜、巧克力、苦瓜、豆豉，都是“回奶神器”。哺乳期想奶水足，这些尽量别碰。

花椒、辣椒、胡椒、大蒜，刺激性太强。为了伤口恢复和宝宝，忍一个月。

当季的蔬菜水果最好。海带、紫菜、海鱼这些海产品，适量吃，补碘又下奶。

在能承受的范围，多下床散步。这是促进血液循环、吸收营养的最佳方法，比任何补品都管用。

整个月子，饮食遵循“三主三辅”六餐制。姜，是整个月子的灵魂，记得每天吃点。

月子餐之第一天

一杯红糖水，一杯白开水。主食是白米粥或小米粥。 剖腹产注意：术后6小时内禁食。前四天，远离豆制品、牛奶、糖类等胀气食物。可以喝萝卜水，它能促进肠道排气，让你更快恢复进食。

生产是场马拉松，身体急需能量。就算没胃口，也要强迫自己吃点喝点，否则极易脱水。

月子餐之第二天

早：小米粥冲鸡蛋花，营养好吸收。 午：烂面条，可用鲫鱼汤做汤底。 晚：白米粥加几片生菜叶、萝卜汤、酒酿冲鸡蛋（放红糖排恶露，酒酿本身催奶）。 加餐：顺产可选牛奶+全麦面包；剖腹产可选青菜煮馒头片。

月子餐之第三天

早：红枣紫米粥（掺小米），花卷配小菜。 午：烂面条，一个半荤半素炒菜，一个清汤。 晚：小米南瓜粥，配清淡小菜。 加餐：顺产（牛奶、鸡蛋或面包），剖腹（薏仁水、全麦面包）。 关键点：红枣排恶露，但后期要少吃，否则恶露不尽。顺产粥里可加红糖，剖腹产前几天不能加。

月子餐之第四天

早：黑米粥加枸杞，一个豆沙包。 午：烂米饭，鲫鱼汤（强力催奶），一个小炒。 晚：花卷或馒头，蛋花汤，一个小炒。 黑米营养：比白米营养密度高得多，健脾暖肝，补血效果显著，对产后虚弱、贫血有很好的调理作用。

月子餐之第五天

早：八宝粥，素包子。 午：烂米饭，麻油猪肝汤（补铁圣品），一荤一素。 晚：烂面片，黑鱼汤（高蛋白促愈合），一荤一素。 加餐选择很多：牛奶、红豆薏米水、红枣水、醪糟红糖卧鸡蛋、豆浆、百合银耳莲子羹等。 红豆妙用：经期吃能舒缓紧张，母乳不足时喝红豆汤也有帮助。

月子餐之第六天

早：麻油猪肝粥，豆沙包。 午：烂米饭，丝瓜排骨汤（通乳），一荤一素。 晚：面条或包子，鲫鱼汤，一荤一素。 主食可以自由搭配了，馒头、包子、软米饭、面条换着吃。

月子餐之第七天

早：麻油猪肝粥。 午：主食，杜仲粉腰花汤（补肾强腰），一荤一素。 晚：主食，鱼汤，一荤一素。 通乳秘诀：煲汤时加“路路通”或“通草”（用纱布包好），通乳腺下奶效果一流。鲫鱼汤冷却后蒸蛋，加点蘑菇，鲜美无比。

月子餐之第八天

早：黄豆花生糊（花生务必去皮，否则回奶），米糕。 午：主食，麻油猪肝汤，一荤一素。 晚：主食，黑鱼汤，一荤一素。

月子餐之第九天

早：杜仲粉腰花粥。 午：主食，冬瓜排骨汤（利水消肿），一荤一素。 晚：主食，醪糟汤，一荤一素。

月子餐之第十天

早：牛奶、鸡蛋、点心。 午：主食，腰花汤，一荤一素。 晚：主食，里脊肉汤，一荤一素。 红糖水时限：顺产喝10天，剖腹产最多喝半个月。否则活血太过，恶露反而不尽。

月子餐之第十一天

早：腰花粥，点心。 午：主食，棒骨汤（补钙），一荤一素。 晚：主食，鱼汤，一荤一素。 吃水果：月嫂可以给产妇加水果，但必须加热后吃，防止受凉。根据体质选择，也可做成水果羹。

月子餐之第十二天

早：牛奶（豆浆）+醪糟卧鸡蛋。 午：主食，乌鸡汤（滋补），一荤一素。 晚：主食，山药里脊肉汤（健脾），一荤一素。 控量关键：胃口再好也不能放肆吃。一天肉类最好控制在2两左右，绝不能超过4两。

月子餐之第十三天

早：豆浆、包子。 午：主食，猪肚汤（健脾胃），一荤一素。 晚：主食，鸽子汤（促进伤口愈合），一荤一素。 加餐可以做水果糊，比如香蕉黄豆芝麻糊，香甜又营养。

月子餐之第十四天

早：鱼汤面。 午：主食，猪心汤（安神），一荤一素。 晚：主食，蘑菇青菜肉末汤，一荤一素。

月子餐之第十五天

早：芝麻花生核桃糊（补脑益智），点心。 午：主食，公鸡汤（下奶），一荤一素。 晚：主食，罗宋汤，一荤一素。 公母鸡区别：公鸡汤下奶，母鸡汤回奶。煲汤时最好把公鸡的睾丸也放进去，效果更好。

月子餐之第十六天

早：醪糟蛋花羹。 午：主食，黄豆猪手汤（经典下奶汤），一荤一素。 晚：主食，鱼汤，一荤一素。 去油技巧：月嫂做汤一定要撇净浮油。母亲吃得太油腻，宝宝的大便也会出现奶瓣，消化不良。

月子餐之第十七天

早：八宝粥。 午：主食，白菜胡萝卜羊肉汤，一荤一素。 晚：主食，骨头汤，一荤一素。

月子餐之第十八天

早：鸡汤面。 午：主食，青菜狮子头，一荤一素。 晚：主食，牛腩汤，一荤一素。

月子餐之第十九天

早：醪糟炖鹅蛋（鹅蛋清热毒），点心。 午：主食，海参排骨汤（大补元气），一荤一素。 晚：主食，鸽子汤，一荤一素。 进补升级：根据产妇体质，月嫂可适当添加燕窝、海参、黄芪、当归、茯苓等药食同源的食材。

月子餐之第二十天

早：水果糊，点心。 午：主食，乌鸡汤，一荤一素。 晚：主食，牛里脊肉莲藕汤（补血散瘀），一荤一素。

月子餐之第二十一天

早：桂圆红枣糯米粥，点心。 午：主食，羊肉萝卜汤（温补），一荤一素。 晚：主食，鱼圆汤，一荤一素。

月子餐之第二十二天

早：煮馒头片，点心。 午：主食，莲藕猪手汤（通乳），一荤一素。 晚：主食，鱼汤，一荤一素。

月子餐之第二十三天

早：醪糟鹅蛋汤。 午：主食，麻油鸡（用公鸡或乌鸡），一荤一素。 晚：主食，蚌肉豆腐笋片青菜汤，一荤一素。

月子餐之第二十四天

早：鸡汤面，鸡蛋一个。 午：主食，黄花菜排骨汤（安神），一荤一素。 晚：主食，黄鱼山药瘦肉羹（健脾开胃），一荤一素。

月子餐之第二十五天

早：小米红枣花生粥（花生去皮），烙千层饼。 午：主食，猪肚狮子头汤，一荤一素。 晚：主食，鱼汤，一荤一素。

月子餐之第二十六天

早：米营养糊，点心。 午：主食，牛肉萝卜白菜汤，一荤一素。 晚：鸡汤粥，一荤一素。 牛肉营养：富含氨基酸和维生素B族，是优质蛋白和铁元素的绝佳来源，营养价值很高。

月子餐之第二十七天

早：八宝粥，点心。 午：主食，牛骨汤（补钙），一荤一素。 晚：主食，蛋花汤，一荤一素。

月子餐之第二十八天

早：醪糟山药水果羹，鸡蛋。 午：主食，羊肉汤，一荤一素。 晚：主食，丝瓜排骨汤，一荤一素。

月子餐之第二十九天

早：虾仁粥，点心。 午：主食，大栗公鸡汤，一荤一素。 晚：主食，豆芽海带骨头汤，一荤一素。

月子餐之第三十天

早：八宝粥糊，点心。 午：饺子（寓意“合骨缝”），黄花菜牛肉汤，一荤一素。 晚：主食，鳝鱼汤（祛风通络），一荤一素。